نعم، يوجد تمارين مخصصة تساعدك على الاستشفاء وتخفيف الألم المرتبط بإصابتك بخلع في الكتف، ولكن قبل ممارستها ننصحك بسؤال طبيبك المشرف على حالتك وأخذ التعليمات المناسبة لحالتك؛ فقد يقرر الطبيب في بعض الحالات عدم الحركة وإبقاء الكتف المصاب في ثبات داخل حامل الكتف.
وهناك بعض التمارين التي تساعد في حالات خلع الكتف، ولكن يُفضل إجراؤها تحت إشراف أخصائي علاجٍ طبيعي؛ للاستفادة بشكلٍ أكبر وإجرائها بشكلٍ صحيح، وهي تشمل الآتي:
- تمارين لتمديد الكتف:
ويمكنك ممارسته باستخدام أدوات مساعدة مثل العصا أو بمساعدة اليد الأخرى؛ فعلى سبيل المثال يمكنك الاستلقاء على ظهرك والإمساك بعصا طويلة بكلتا يديك، ثم مد يديك للأمام، وبمساعدة اليد السليمة قم بتحريكها لتصل إلى الأرض خلف رأسك.
- تمارين تقوية الكتف:
يمكنك وضع فوطة صغيرة بين ذراعك وجانب جسمك، ثم اضغط عليها لمدة 15-30 ثانية واسترخي قليلًا قبل تكرار العملية، ويمكنك أيضًا أن تقوم بثني مرفقك وتضع كرة أو فوطة على الجدار أمامك، ثم قم بالضغط بيدك إلى الأمام على الكرة أو الفوطة وثبتها لمدة ثوان، ثم يُمكن أن تسترخي وتكرر التمرين.
- تمارين لزيادة ثباتية الكتف:
وذلك من خلال وضعية القطة؛ وذلك بالاستلقاء على كلتا الركبتين واليدين ثم تحريك الجسم للأمام لنقل الثقل على الأكتاف بهدوء وبطء ثم الرجوع إلى الخلف.